فلای بالاسینه ایستاده متناوب با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Standing Alternating Incline Chest Flyکراس اور از پایین تناوبی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بین دو دستگاه سیم‌کش پایین بایستید و دسته‌ها را در حالی که بازوهایتان به طرفین کشیده شده است، بگیرید.
- ۲
یکی از دسته‌ها را با یک خمیدگی جزئی در آرنج، به سمت بالا و عرض قفسه سینه حرکت دهید.
- ۳
به آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید و سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در زاویه‌ای ثابت و کمی خمیده نگه دارید.
- از تاب دادن بالاتنه برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
- در اوج انقباض، عضلات سینه را برای لحظه‌ای فشار دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت جلو و بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت فلای سینه ایستاده تک تک با سیم‌کش یک تمرین عالی و تک‌مفصلی برای تقویت و تفکیک عضلات سینه، به‌ویژه بخش بالایی آن است. این حرکت به دلیل استفاده از کابل، تنش مداوم و یکنواختی را در تمام دامنه حرکتی روی عضلات ایجاد می‌کند. اجرای تناوبی (یک دست در میان) به تمرکز ذهنی بیشتر و حفظ تعادل در طول تمرین کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
