فلای زیرسینه ایستاده متناوب با سیم‌کش
Cable Standing Alternating Decline Chest Flyکراس اور سیم‌کش تناوبی از بالا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بین دو دستگاه سیم‌کش بالا بایستید و دسته‌ها را در حالی که دست‌ها به سمت بیرون کشیده شده‌اند، بگیرید.
- ۲
یکی از دسته‌ها را با کمی خمیدگی در آرنج، به سمت پایین و به صورت ضربدری از روی سینه عبور دهید.
- ۳
به آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید و همین حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید تا فشار روی مفصل آرنج کاهش یابد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن (پرتاب کردن وزنه‌ها) انجام دهید.
- در اوج انقباض (پایین‌ترین نقطه)، سینه را کاملاً منقبض کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت پایین و انقباض سینه نفس خود را خارج کنید (بازدم)، و هنگام بازگشت کنترل‌شده به حالت شروع، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه ایستاده تک‌تک با سیم‌کش از بالا به پایین یک حرکت تمرینی عالی برای تمرکز بر بخش زیرین عضلات سینه (پکتورالیس) است. این حرکت به صورت ایزوله اجرا شده و به بهبود تفکیک عضلانی، تقارن و فرم سینه کمک می‌کند. اجرای متناوب (یک دست در میان) باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی (کور) برای حفظ تعادل می‌شود. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
