فلای سینه روی نیمکت با سیم‌کش
Cable Bench Chest Flyقفسه سینه سیم‌کش روی نیمکت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک نیمکت را بین دستگاه سیم‌کش قرار دهید و قرقره‌ها را کمی پایین‌تر از ارتفاع شانه‌ها تنظیم کنید.
- ۲
دسته‌ها را بگیرید، به پشت روی نیمکت دراز بکشید و مطمئن شوید که دقیقاً در مرکز دستگاه قرار دارید.
- ۳
وزنه را به جلو فشار دهید. از این حالت، شانه‌ها حرکت باز و بسته شدن افقی را انجام می‌دهند در حالی که آرنج‌ها در یک زاویه ثابت باقی می‌مانند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید و زاویه آن‌ها را تغییر ندهید.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل کامل روی آن داشته باشید تا از تاب دادن بدن جلوگیری شود.
- در اوج حرکت (هنگام به هم رساندن دست‌ها)، عضلات سینه را به خوبی منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن دست‌ها و دور کردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم)، و هنگام نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه روی میز با سیم‌کش یکی از حرکات مؤثر ایزوله برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سینه است. استفاده از سیم‌کش باعث ایجاد تنش مداوم در تمام طول دامنه حرکتی روی عضله هدف (به‌ویژه بخش میانی و داخلی سینه) می‌شود که برای هایپرتروپی و تفکیک عضلانی بسیار مفید است. این حرکت فشار کمتری به مفصل آرنج نسبت به دمبل وارد می‌کند، اما اجرای نادرست با وزنه‌های سنگین می‌تواند به مفصل شانه آسیب برساند.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
