فلای سینه روی نیمکت با چرخش داخلی سیم‌کش
Cable Bench Internally Rotated Chest Flyقفسه سینه سیم‌کش روی نیمکت با چرخش داخلی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت دراز بکشید و دسته‌های کابل را در ارتفاع شانه بگیرید، به طوری که کف دست‌ها به سمت پاهایتان باشد.
- ۲
هر دو دسته را با حفظ خمیدگی ملایم آرنج‌ها به سمت یکدیگر و بالای سینه هدایت کنید.
- ۳
مکث کوتاهی کنید و سپس دست‌ها را با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید تا فشار از روی تاندون‌ها برداشته شود.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن جابجا کنید.
- در اوج حرکت (بالای سینه) انقباض مکث کوتاهی داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه روی نیمکت با کابل و چرخش داخلی یک حرکت ایزوله عالی برای تمرکز روی عضله سینه است. استفاده از کابل مقاومت یکنواختی در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند و چرخش داخلی مچ و بازو به درگیری بیشتر بخش‌های داخلی و بالایی سینه کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود تقارن و خط عضلانی سینه مفید است، اما باید با وزنه‌های کنترل‌شده اجرا شود تا به مفصل شانه آسیبی نرسد.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
