پرس سینه تک دست با تکیه‌گاه و سیم‌کش
مقدماتی
Cable Braced Single Arm Chest Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو نسبت به دستگاه کابل بایستید، کمی به جلو خم شوید و با دست دیگر برای پایداری بیشتر جایی را بگیرید.
- ۲
دسته کابل را به صورت ضربدری و در امتداد بدن جلو ببرید تا جایی که آرنج تقریباً صاف شود اما کاملاً قفل نشود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، آرنج خود را بیش از حد صاف نکنید.
- بدن را ثابت نگه دارید و از چرخش بیش از حد بالاتنه جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام جلو بردن دسته (فشار دادن) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سینه تک دست با کابل یک تمرین عالی برای تقویت و تفکیک عضلات سینه (به‌ویژه بخش داخلی و میانی) است. این حرکت با استفاده از دستگاه کابل و به صورت تک‌دست اجرا می‌شود که به بهبود تقارن عضلانی و پایداری بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
