فلای سینه تک دست چرخش داخلی با تکیه‌گاه و سیم‌کش
Cable Braced Single Arm Internally Rotated Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در کنار دستگاه کابل بایستید، به جلو خم شوید و دسته را در سطح شانه با شانه‌ای که چرخش داخلی دارد بگیرید.
- ۲
دست آزاد خود را برای تعادل روی یک تکیه‌گاه محکم کنید، سپس دست فعال را در یک مسیر کمانی شکل به سمت جلوی سینه بیاورید.
- ۳
در انتهای حرکت عضلات سینه را منقبض کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در یک زاویه ثابت و ملایم نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای جابجایی وزن استفاده نکنید.
- حرکت را در مسیر قوس‌دار و با کنترل کامل اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت داخل و انقباض سینه نفس خود را بیرون دهید (بازدم)، و در زمان بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه تک دست با کابل و چرخش داخلی یک تمرین تک مفصلی و بسیار مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات سینه، به ویژه بخش‌های داخلی آن است. استفاده از کابل تنش مداوم را در طول دامنه حرکتی حفظ می‌کند و پایداری بدن با دست آزاد به تمرکز بیشتر روی عضلات هدف کمک می‌کند. این حرکت برای فرم‌دهی و تفکیک عضلات سینه عالی است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
