فلای سینه ایستاده متناوب با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Standing Alternating Chest Flyکراس اور ایستاده تناوبی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بین دو دستگاه سیم‌کش بایستید، دسته‌های کابل را در سطح قفسه سینه بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به داخل باشد.
- ۲
یک دست را با خمیدگی ملایم در آرنج به سمت خارج و پایین ببرید در حالی که دست دیگر ثابت و کشیده می‌ماند.
- ۳
دست را به مرکز برگردانید و با حفظ کنترل حرکت، سمت دیگر را اجرا کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید تا فشار از روی مفصل آرنج برداشته شود.
- از تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت مرکز و انقباض سینه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست به حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
فلای سینه ایستاده تک تک با سیم‌کش یک تمرین عالی و تک مفصلی برای عضلات سینه است که به تقویت و تفکیک عضلات پکتورال کمک می‌کند. اجرای این حرکت به صورت متناوب باعث افزایش زمان تحت فشار بودن عضلات و بهبود تعادل و کنترل در هر دو سمت بدن می‌شود.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
