اسکوات بلغاری با سیم‌کش
Cable Split Squatاسپلیت اسکات سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
می‌توانید در این تمرین از دسته صاف یا EZ استفاده کنید. قرقره کابل باید در پایین‌ترین نقطه تنظیم شود.
- ۲
میله را بگیرید و چند قدم به عقب بردارید. در حالت ایستادن با پاهای جدا (اسپلیت) قرار بگیرید؛ یک پا جلو و پای دیگر عقب باشد.
- ۳
با خم کردن زانوها و مفاصل لگن، حرکت اسکات اسپلیت را آغاز کنید. مطمئن شوید زانوی پای عقبی به آرامی زمین را لمس می‌کند.
- ۴
با فشار دادن به زمین، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول اجرای حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- زیر زانوی پای جلو دقت کنید که از پنجه پا عبور نکند.
- هسته بدن (عضلات شکم و پهلو) را برای حفظ تعادل منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات اسپلیت با کابل یک حرکت پیشرفته و چندمفصل برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران (کوادریسپس) و باسن را به چالش می‌کشد. استفاده از کابل باعث ایجاد تنش مداوم در طول مسیر حرکت می‌شود. این تمرین برای بهبود تعادل، تقویت یک‌طرفه پاها و رفع تقارن عضلانی بسیار مؤثر است، اما نیاز به ثبات مرکزی بالا و کنترل دقیق مفاصل دارد.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
