پشت بازو اسکال کراشر تک دست سیم‌کش
Cable Single Arm Skullcrusherپشت بازو تک دست سیم‌کش ایستاده از پشت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پشت به دستگاه کابل بایستید، در حالی که قرقره در بالاترین تنظیم قرار دارد.
- ۲
آرنج خود را به سمت جلو نگه دارید، سپس مفصل آرنج را خم و راست کنید تا عمل اکستنشن انجام شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از جابجایی آن به جلو و عقب خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضله پشت بازو بالا و پایین ببرید.
- از وزنه‌های خیلی سنگین که باعث فرم نادرست و کمک گرفتن از سایر عضلات می‌شوند، استفاده نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن دست و اعمال فشار بازدم داشته باشید و هنگام بازگشت و خم کردن آرنج نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پشت بازو سیم‌کش تک دست (Cable Single Arm Skullcrusher) یک تمرین جداسازی (Isolation) بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سه سر بازویی (پشت بازو)، به‌ویژه سر بلند آن است. استفاده از کابل باعث می‌شود فشار مداوم و یکنواختی در تمام دامنه حرکتی روی عضله حفظ شود که برای رشد عضلانی و تفکیک بهتر مفید است. این تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود تقارن عضلات دست و افزایش قدرت پرس هستند، گزینه مناسبی محسوب می‌شود. رعایت فرم صحیح و ثابت نگه داشتن آرنج در طول اجرای حرکت برای جلوگیری از فشار روی مفصل آرنج و حداکثر درگیری عضلانی ضروری است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
