پرس پشت بازو سیم‌کش با میله
پایه
Cable Bar pushdownپوش‌داون سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله را به کابل بالایی دستگاه متصل کنید و آن را با دست بگیرید.
- ۲
بازوهای خود را به پهلو بچسبانید و با صاف کردن آرنج‌ها، میله را به سمت پایین فشار دهید تا پشت بازوها کاملاً منقبض شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌های خود را در طول حرکت کاملاً ثابت و در دو طرف بدن نگه دارید.
- از خم کردن بیش از حد بالاتنه به جلو و کمک گرفتن از وزن بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن میله (فشار دادن) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت کنترل‌شده به بالا، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس پشت بازو سیم‌کش با میله یکی از بهترین و محبوب‌ترین تمرینات برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو (تراپس) است. این حرکت با استفاده از دستگاه سیم‌کش و یک میله صاف یا خمیده انجام می‌شود و به دلیل تحت فشار قرار دادن مداوم عضله در طول دامنه حرکتی، برای حجم‌دهی و فرم‌دهی بازوها بسیار مؤثر است. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
