اسکال کراشر سیم‌کش با میله
Cable Bar Skullcrusherپرس فرانسوی سیم‌کش خوابیده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از یک میله اتصال استفاده کنید. کابل باید در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم شود.
- ۲
پشت به دستگاه بایستید یا روی نیمکت بنشینید، آرنج‌ها را بالا نگه دارید و میله را درست پشت سر خود بگیرید.
- ۳
با باز کردن آرنج‌ها میله را به جلو و بالا فشار دهید تا انقباض را در عضلات تری‌سپس احساس کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به جلو و عقب خودداری کنید.
- وزنه را با کنترل کامل و بدون کمک گرفتن از مومنتوم بدن جابجا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن دست‌ها (اجرای فشار) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن میله به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت اسکال کراشر سیم‌کش با میله یکی از تمرینات مؤثر و ایزوله برای تقویت عضلات سه سر بازویی (تری‌سپس) است. به دلیل استفاده از کابل، تنش مداوم و یکنواختی در طول دامنه حرکتی روی عضله اعمال می‌شود که به رشد بهتر و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. این حرکت فشار کمتری به مفاصل نسبت به نمونه‌های وزنه‌آزاد وارد می‌کند و برای تمام سطوح مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
