پشت بازو سیم‌کش تک دست خم بالای سر
Cable Bent Over Single Arm Overhead Tricep Extensionپشت بازو سیم‌کش تک دست بالای سر در حالت خمیده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پشت به دستگاه کابل بایستید، از لگن به جلو خم شوید و دسته کابل را با یک دست پشت سر خود بگیرید.
- ۲
بازوی خود را ثابت نگه دارید و آرنج را صاف کنید تا دست کاملاً کشیده شود.
- ۳
در بالاترین نقطه پشت بازو را منقبض کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، آرنج خود را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به جلو و عقب خودداری کنید.
- بالاتنه را در وضعیت خمیده پایدار نگه دارید تا فشار از روی کمر برداشته شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن دست (اجرای فشاری) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست به حالت اول، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اکستنشن پشت بازو تک دست خم با کابل بالای سر یک تمرین ایزوله و عالی برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو، به‌ویژه سر بلند آن (Long Head) است. استفاده از کابل باعث می‌شود فشار مداوم و یکنواختی در تمام دامنه حرکتی روی عضلات حفظ شود که برای رشد عضلانی بسیار مؤثر است. این حرکت برای افرادی که به دنبال فرم‌دهی و افزایش حجم عضلات دست هستند مناسب است، اما افراد مبتدی باید مراقب حفظ ثبات بالاتنه و کمر خود باشند.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
