پشت بازو غلتکی با میله سیم‌کش
Cable Bar Rolling pushdownپشت بازو سیم‌کش چرخشی با میله
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که رو به دستگاه سیم‌کش ایستاده‌اید، میله را با دست‌های رو و کف دست رو به پایین بگیرید؛ آرنج‌ها خم و شانه‌ها رو به جلو هستند.
- ۲
ابتدا شانه‌های خود را به سمت عقب و پایین ببرید (مشابه حرکت پول‌اور)، سپس مفصل آرنج را کاملاً صاف کنید تا پشت بازو منقبض شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن دست‌ها (فشار دادن میله به پایین) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن میله به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس پشت بازو سیم‌کش با چرخش میله یک حرکت تک‌مفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پشت بازو (تریسپس) است. این تمرین با ترکیب اکستنشن مفصل شانه و آرنج، فشار متفاوتی نسبت به حرکات سنتی سیم‌کش ایجاد می‌کند. این حرکت برای افزایش حجم، قدرت و تفکیک عضلانی دست‌ها در برنامه‌های بدنسازی کاربرد فراوانی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
