پشت بازو دست برعکس با میله سیم‌کش
Cable Bar Reverse Grip pushdownپشت بازو سیم‌کش دست برعکس با میله
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از اتصال میله استفاده کنید. کابل باید در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم شود. میله را با گرفتن دست معکوس (کف دست رو به بالا) بگیرید.
- ۲
مطمئن شوید که بازوی شما در پهلویتان ثابت بماند. آرنج‌های خود را باز کنید تا زمانی که انقباض عضلات پشت بازو را احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را کاملاً در دو طرف بدن ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به جلو و عقب خودداری کنید.
- در انتهای حرکت (پایین‌ترین نقطه)، انقباض ثابتی را در عضلات پشت بازو ایجاد کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن میله و انقباض بازو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن میله به بالا نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرسش پول‌داون کابل با گرفتن دست معکوس یک تمرین عالی و تک مفصلی برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو)، به‌ویژه سر داخلی و میانی آن است. استفاده از گرفتن دست معکوس (سوپالین) فشار متفاوتی نسبت به حالت معمولی ایجاد می‌کند و به بهبود تفکیک عضلانی کمک خواهد کرد. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است، اما حفظ فرم صحیح و جلوگیری از تکان دادن بالاتنه اهمیت زیادی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- آرنج(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
