پشت بازو سیم‌کش طنابی تک دست
پایه
Cable Single Arm Rope pushdown
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از دسته طناب استفاده کنید. قرقره کابل باید در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم شود.
- ۲
آرنج خود را ثابت و در کنار بدن نگه دارید و دست خود را به سمت پایین بکشید تا کامل باز شود و انقباض را در عضله پشت بازو احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از جلو و عقب بردن بازو خودداری کنید و آن را کاملاً در کنار بالاتنه ثابت نگه دارید.
- وزنه را کنترل‌شده به بالا برگردانید و از پرتاب کردن آن جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین کشیدن طناب و انقباض بازو نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به بالا نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سیم‌کش تک دست با طناب یک تمرین تک مفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو (تریسپس) است. استفاده از کابل و طناب به شما امکان می‌دهد تا در انتهای حرکت دامنه حرکتی کامل‌تر و انقباض عمیق‌تری را تجربه کنید. این حرکت برای متقارن‌سازی قدرت و حجم عضلات دو طرف بدن و فرم‌دهی به بازوها عالی است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
