پشت بازو سیم‌کش تک دست غلتکی
پایه
Cable Single Arm Rolling pushdownپشت بازو رولینگ تک دست سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که رو به دستگاه سیم‌کش ایستاده‌اید، دستگیره را با دست بگیرید؛ کف دست به سمت پایین، آرنج خم و شانه رو به جلو باشد.
- ۲
ابتدا شانه خود را به عقب ببرید (مانند اجرای حرکت پولاور)، سپس مفصل آرنج را کاملاً صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر اکستنشن کامل آرنج اجرا کنید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از وزنه بیش از حد برای جابجایی کابل خودداری کنید.
- آرنج خود را در طول حرکت تا جای ممکن ثابت نگه دارید تا فشار اصلی روی عضلات تری‌سپس باقی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن بازو و اعمال فشار نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست به حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس تری‌سپس سیم‌کش تک دست غلتان یک حرکت تمرینی تک مفصلی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات سه سر بازویی (تری‌سپس) است. این حرکت با ترکیب اکستنشن مفصل شانه و آرنج، فشار ممتدی را روی عضلات بازو ایجاد کرده و به رشد بهتر و تفکیک عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
