جلو بازو سیم‌کش تک دست برعکس
Cable Single Arm Reverse Curlجلو بازو مچ معکوس تک دست سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته به کابل متصل کنید و قرقره را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید.
- ۲
پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید و برای تعادل بهتر، پاهای خود را به صورت کشیده یا با فاصله قرار دهید.
- ۳
دسته را با گرفتن برعکس (کف دست رو به پایین) بگیرید، آرنج را خم کنید تا دسته را بالا بیاورید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- مچ دست را کاملاً صاف نگه دارید تا فشار به مفصل مچ آسیب نزند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دسته (فشار دادن و انقباض) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست به حالت اول، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلو بازو سیم‌کش تک دست برعکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (بایسپس) و عضلات ساعد است. استفاده از کابل باعث ایجاد مقاومت مداوم در طول دامنه حرکتی می‌شود که به رشد بهتر عضله کمک می‌کند. این تمرین به دلیل حالت دست برعکس، فشار بیشتری روی عضله براکیالیس و ساعد وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
