جلو بازو چکشی با سیم‌کش طنابی
پایه
Cable Rope Hammer Curlجلو بازو سیم‌کش با طناب
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
اتصال طناب را به قرقره پایینی دستگاه سیم‌کش وصل کنید.
- ۲
پشت به دستگاه بایستید و برای تعادل بهتر، پاهای خود را به صورت کشیده (جلو و عقب) قرار دهید.
- ۳
با گرفتن دسته‌ها به صورت خنثی (شست رو به بالا)، آرنج را خم کرده و وزنه را بالا بیاورید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول اجرای حرکت ثابت نگه دارید و از جلو و عقب بردن آن‌ها خودداری کنید.
- از تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن طناب عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلوبازو چکشی سیم‌کش با طناب یکی از تمرینات تک مفصلی مؤثر برای تقویت عضلات جلوبازو، بخش خارجی بازو (براکیالیس) و عضلات ساعد است. استفاده از کابل و طناب باعث ایجاد تنش مداوم در طول مسیر حرکت می‌شود که به ساخت حجم و بهبود تفکیک عضلانی کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
