جلو بازو چکشی تک دست با سیم‌کش
Cable Single Arm Hammer Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دستگیره به قرقره پایین سیم‌کش متصل کنید و ارتفاع را در پایین‌ترین حد قرار دهید.
- ۲
پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید و برای تعادل بهتر، پاهای خود را به صورت گام‌بردار (یک پا جلو و یک پا عقب) قرار دهید.
- ۳
با گرفتن دستگیره با حالت خنثی (شست رو به بالا)، آرنج را خم کرده و دست را بالا بیاورید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضله جلو بازو را به طور کامل منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دست (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
جلو بازو چکشی تک دست با سیم‌کش یک تمرین عالی و تک مفصلی برای تقویت عضلات دو سر بازویی و به ویژه عضله بازویی (براکیالیس) و عضلات ساعد است. استفاده از سیم‌کش باعث ایجاد تنش مداوم در طول دامنه حرکتی می‌شود که به رشد بهتر عضله کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و فشار کمتری به مچ دست وارد می‌سازد.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
