جلو بازو دست برعکس با میله سیم‌کش
Cable Bar Reverse Grip Curlجلو بازو سیم‌کش دست برعکس با میله
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک میله به سیم‌کش متصل کنید. قرقره کابل را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید.
- ۲
رو‌به‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید.
- ۳
پاهای خود را برای تعادل بهتر کمی به صورت استند (جلو و عقب) قرار دهید. با گرفتن میله از بالا (کف دست رو به پایین)، آرنج را خم کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در دو طرف بدن ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به سمت جلو خودداری کنید.
- مچ دست را صاف نگه دارید تا فشار مستقیماً به عضلات ساعد و بازو وارد شود.
- از وزنه بیش از حد سنگین که باعث تاب دادن بدن می‌شود، پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن میله به سمت بالا و خم کردن آرنج نفس بکشید (بازدم)، و در زمان بازگرداندن وزنه به حالت اولیه نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
جلو بازو سیم‌کش با دست برعکس (Reverse Grip Cable Curl) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ساعد و بخش بالایی بازو (به‌ویژه عضله براکیالیس و بایسپس) است. این حرکت با استفاده از کابل و میله صاف یا خمیده انجام می‌شود و به دلیل تنش مداوم کابل، فشار یکنواختی را در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند. این تمرین برای بهبود قدرت گرفتن (Grip Strength) و تفکیک عضلانی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
