جلوبازو سیمکش تک دست معکوس رولینگ از بالا
Cable High Single Arm Reverse Reverse Rolling Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از یک دسته برای اتصال به کابل استفاده کنید. کابل باید در سطح آرنج تنظیم شود.
- ۲
پشت به دستگاه سیمکش بایستید. برای حفظ تعادل بهتر، پاهای خود را به صورت گام‌بردار (یکی جلو و دیگری عقب) قرار دهید.
- ۳
کف دست را به سمت پایین بچرخانید و همزمان با اجرای حرکت جلوبازو، بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
- ۴
همزمان با صاف کردن آرنج، باسن را نیز به سمت عقب ببرید تا به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مچ دست را در طول حرکت ثابت و محکم نگه دارید تا فشار به طور دقیق به عضلات هدف منتقل شود.
- از تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
- در انتهای دامنه حرکتی، عضلات جلوبازو را به خوبی منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت خود (جمع کردن بازو) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام باز کردن دست و بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلوبازو سیمکش تک دست معکوس رولینگ از بالا، یک تمرین تک‌مفصلی است که به طور همزمان عضلات جلوبازو (بازویی زندالاری) و عضلات ساعد و اکستنسورهای مچ دست را درگیر می‌کند. استفاده از دستگیره و تنظیم کابل در سطح آرنج به ایجاد تنش مداوم کمک می‌کند. این حرکت برای افزایش حجم، بهبود تفکیک عضلانی و تقویت قدرت گرفتن مناسب است. اجرای صحیح این تمرین نیازمند تمرکز بر حرکت مفصل آرنج و کنترل بخش منفی (برگشت) است. افراد مبتدی باید با وزنه سبک شروع کنند تا از فشار بیش از حد به مچ دست جلوگیری شود. این تمرین به دلیل استفاده از سیمکش، مقاومت یکنواختی را در طول دامنه حرکتی فراهم می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیمکش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- لگن(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
