جلو بازو مچ کابل تکیه‌گاه‌دار
Cable Braced Wrist Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به دستگاه کابل بایستید، ساعد خود را روی یک تکیه‌گاه قرار دهید در حالی که کف دست رو به بالاست و دسته کابل را گرفته‌اید.
- ۲
مچ دست را به آرامی پایین بیاورید تا کشش را در عضلات خم‌کننده ساعد احساس کنید.
- ۳
مچ دست را به سمت بالا خم کنید و در بالاترین نقطه، عضلات ساعد را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
- مفصل آرک و بازو باید ثابت بماند و فقط مچ دست حرکت کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن مچ دست نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلو بازو مچ با کابل یک تمرین تک‌مفصلی است که برای تقویت و توسعه عضلات خم‌کننده مچ و ساعد طراحی شده است. استفاده از دستگاه کابل در مقایسه با دمبل یا هالتر، تنش مداوم و یکنواختی را در تمام طول دامنه حرکتی فراهم می‌کند. این تمرین برای بهبود قدرت گرفتن (گریپ)، افزایش حجم ساعد و پیشگیری از آسیب‌دیدگی مچ بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- مچ دست(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
