پشت بازو سیم‌کش تک دست
پایه
Cable Single Arm pushdownپشت بازو سیم‌کش تک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته به سیم‌کش متصل کنید. قرقره کابل باید در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم شده باشد.
- ۲
مطمئن شوید که بازوی شما ثابت و چسبیده به پهلویتان قرار دارد. آرنج خود را صاف کنید تا انقباض کامل را در عضلات پشت بازو حس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را ثابت و در کنار بدن نگه دارید و از حرکت دادن آن به جلو و عقب خودداری کنید.
- از وزنه‌های بیش از حد سنگین که باعث قوز کردن یا استفاده از نیروی پرتابی بدن می‌شوند، پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن دست و فشار دادن دسته به سمت پایین نفس خود را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگرداندن کنترل‌شده دست به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس بالا تکی با سیم‌کش تک دست یک حرکت عالی و تک‌مفصلی برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو (تراپز) است. این تمرین به دلیل استفاده از کابل، تنش مداوم و یکنواختی را در طول دامنه حرکتی روی عضلات ایجاد می‌کند و برای بهبود تقارن و حجم عضلات بازو بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
