پشت بازو سیم‌کش تک دست بالای سر
مقدماتی
Cable Single Arm Overhead Tricep Extensionپشت بازو تک دست سیم‌کش از پشت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته به کابل متصل کنید. قرقره را در ارتفاع متوسط (هم‌سطح کمر یا کمی بالاتر) قرار دهید و پشت به دستگاه بایستید.
- ۲
آرنج خود را بالا بیاورید و به سمت سقف نشانه بروید.
- ۳
از همین نقطه، آرنج را صاف کنید تا مشت شما به سمت بالا و سقف هدایت شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به طرفین خودداری کنید.
- از وزنه‌های بسیار سنگین که فرم صحیح حرکت را خراب می‌کنند استفاده نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن یا صاف کردن دست (فشار) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کابل پشت بازو تک دست بالای سر یک تمرین عالی و تک مفصلی برای تقویت و تفکیک عضلات سه سر بازویی (تریپس) است. این تمرین به دلیل استفاده از کابل، تنش مداوم و یکنواختی را در طول دامنه حرکتی روی عضله هدف اعمال می‌کند و به‌ویژه برای تمرکز روی سر بلند عضله پشت بازو مفید است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
