فلای معکوس تک دست سیم‌کش از بالا با چرخش داخلی
Cable Single Arm Intern/Rotated High Reverse Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از یک دسته یا مستقیماً از انتهای کابل استفاده کنید. قرقره کابل را در بالاترین تنظیمات قرار دهید.
- ۲
چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید؛ کابل باید از سمت مخالف دست در حال کار عبور کند. شانه‌ها را به صورت داخلی بچرخانید.
- ۳
از این وضعیت، شانه را به سمت خارج حرکت داده (دور کردن افقی) در حالی که آرنج‌ها در موقعیت ثابتی قرار دارند.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را به گونه‌ای انتخاب کنید که بتوانید فرم حرکت را به طور کامل حفظ کنید.
- آرنج‌ها را در زاویه ثابتی نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن دست از بدن (فاز کشش) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای معکوس تک دست بالا با کابل و چرخش داخلی شانه، یک تمرین تک مفصلی است که به طور اختصاصی روی بخش خلفی سرشانه (دلتوئید پشتی) تمرکز دارد. این حرکت برای بهبود تقارن عضلانی، تقویت پشت شانه‌ها و افزایش پایداری مفصل شانه بسیار مفید است. اجرای صحیح با وزنه کنترل‌شده به جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
