فلای بالا سینه تک دست سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دار
مقدماتی
Cable Single Arm Incline Chest Flyپرس بالاسینه سیم‌کش تک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
قرقره کابل را در پایین‌ترین سطح ممکن تنظیم کنید.
- ۲
روی میز شیب‌دار بنشینید، دستگیره را بگیرید و آرنج خود را در حالت نیمه‌باز و ثابت نگه دارید.
- ۳
دست خود را به صورت قوسی شکل به سمت بالا و عرض قفسه سینه هدایت کنید و عضلات سینه را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در زاویه ثابتی قفل کنید و از خم و راست کردن آن در طول حرکت بپرهیزید.
- وزنه را به گونه‌ای انتخاب کنید که کنترل کامل روی دامنه حرکتی داشته باشید.
- هنگام آوردن دست به سمت خط وسط بدن، قفسه سینه را کاملاً منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت داخل و انقباض سینه نفس بکشید (بازدم)، و هنگام بازگشت کنترل‌شده به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت فلای سینه تک دست سیم‌کش روی میز شیب‌دار یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت و فرم‌دهی به بخش بالایی عضلات سینه (بالا سینه) است. استفاده از کابل باعث ایجاد تنش مداوم در طول مسیر حرکت می‌شود و تمرکز بهتری روی انقباض عضلانی ایجاد می‌کند. این تمرین برای تقارن‌سازی و افزایش تفکیک عضلانی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
