فیس پول تک دست سیم‌کش
Cable Single Arm Face pull
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که روبروی دستگاه سیم‌کش ایستاده‌اید، دسته را با دست کشیده در سطح شانه بگیرید.
- ۲
دسته را به سمت قسمت بالای صورت بکشید و در همان حال آرنج را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- ۳
عضله سرشانه پشتی را در انتهای حرکت منقبض کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت اول برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج را در بالاترین نقطه حرکت به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث چرخش بالاتنه می‌شوند پرهیز کنید.
- در انتهای حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید تا انقباض عضلانی به حداکثر برسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت صورت نفس بکشید (بازدم) و هنگام بازگشت کنترل‌شده به نقطه شروع، هوا را به درون بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت فیس پُل تک دست با سیم‌کش یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، عضلات بالای پشت و بهبود وضعیت قرارگیری شانه‌ها است. اجرای تک‌دست این حرکت به تمرکز بیشتر روی عضله هدف و اصلاح نامتقارن بودن قدرت عضلانی کمک می‌کند. این تمرین نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های شانه و افزایش پایداری بالاتنه دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
