فیس پول نشسته با کابل و میله
پایه
Cable Seated Bar Face pull
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به دستگاه کابل بنشینید و میله را با گرفتنی به عرض شانه و به صورت رو (Overhand) بگیرید.
- ۲
میله را به سمت بالای صورت خود بکشید و در همان حال آرنج‌ها را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- ۳
عضلات پشت سرشانه را در انتهای حرکت منقبض کرده، سپس با کنترل کامل میله را به حالت اول بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث تاب دادن بالاتنه می‌شود خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت بالا نگه دارید و به سمت بیرون هدایت کنید.
- در انتهای حرکت (اوج انقباض)، عضلات پشت سرشانه را چند ثانیه فشار دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن میله به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت فیس پول نشسته با کابل و میله یکی از تمرینات عالی برای تقویت دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، عضلات بالای پشت و بهبود وضعیت استقرار بدن است. نشستن در این حرکت باعث کاهش تقلب و تمرکز بیشتر روی عضلات هدف می‌شود. این تمرین برای جلوگیری از ناهنجاری‌های شانه‌ای و افزایش تعادل عضلانی بالاتنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
