فیس پُل تک دست نشسته با کابل
پایه
Cable Seated Single Arm Face pull
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو‌به‌روی دستگاه کابل بنشینید و دستگیره را با دست کشیده در ارتفاع سرشانه بگیرید.
- ۲
دستگیره را به سمت بخش بالایی صورت بکشید و در همان حال آرنج را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- ۳
عضله سرشانه پشتی را منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث چرخش بالاتنه می‌شوند پرهیز کنید.
- در انتهای حرکت، آرنج را به سمت بالا و عقب هدایت کنید تا بیشترین انقباض در سرشانه پشتی ایجاد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دستگیره به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت فیس‌پُل تک دست نشسته با کابل یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه بالایی و بهبود ثبات مفاصل شانه است. اجرای تک‌دست این حرکت به تمرکز بیشتر روی عضله هدف، اصلاح نامتقارنی‌های قدرت و بهبود وضعیت بدنی کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
