فیس پول با سیم‌کش
Cable Rope Face pulls
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روبه‌روی قرقره کابل بایستید و دسته‌های طناب را بگیرید، سپس وزنه را به سمت خود بکشید به‌طوری‌که بازوها موازی با زمین باشند.
- ۲
دست‌ها را به دو طرف سر و نزدیک گوش‌ها بکشید و در انتهای مسیر لحظه‌ای مکث کنید.
- ۳
به آرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث تاب دادن بدن می‌شوند استفاده نکنید.
- در اوج حرکت، آرنج‌ها را بالاتر از شانه‌ها نگه دارید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
- کشش طناب را به سمت صورت یا پیشانی هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن طناب به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اول نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت فیس پاول با کابل و طناب یکی از بهترین تمرینات برای تقویت بخش خلفی سرشانه (دلتوئید خلفی)، عضلات بالای پشت و بهبود وضعیت قرارگیری شانه‌ها و ستون فقرات است. این تمرین به جبران عدم تعادل ناشی از نشستن طولانی‌مدت و تمرینات بیش از حد سینه کمک می‌کند و برای پیشگیری از آسیب‌های شانه بسیار مفید است. اجرای صحیح با وزنه کنترل‌شده کلید بهره‌مندی از حداکثر مزایای این حرکت است.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
