فیس پول نشسته با سیم‌کش طنابی
پایه
Cable Seated Rope Face pullکشش طناب به سوی صورت نشسته
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به کابل بنشینید و طناب را با دست‌ها در حالی که کف دست‌ها رو به یکدیگر است، بگیرید و دست‌ها را جلو دراز کنید.
- ۲
طناب را به سمت قسمت بالایی صورت خود بکشید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید.
- ۳
عضلات پشت سرشانه و میان‌تنه پشتی را منقبض کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را بالاتر از شانه‌ها نگه دارید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده بکشید و از پرتاب کردن بدن به عقب خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن طناب به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت فیس پُل نشسته با کابل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه و بهبود وضعیت قرارگیری بدن (پوسچر) است. این تمرین به تعادل عضلانی شانه کمک کرده و برای جبران نشستن طولانی‌مدت پشت میز بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
