فلای زیرسینه تک‌دست روی نیمکت شیبدار با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Single Arm Decline Bench Chest Flyفلای زیر سینه تک دست با سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک میز تمرین را در میان دستگاه سیم‌کش قرار دهید و قرقره را در ارتفاعی بالاتر از سطح شانه تنظیم کنید.
- ۲
دسته را به سمت سینه خود بیاورید و مطمئن شوید که دقیقاً در مرکز دستگاه قرار دارید.
- ۳
وزنه را به سمت جلو فشار دهید. در این حالت، شانه‌ها باید حرکت دور و نزدیک‌سازی افقی را انجام دهند در حالی که زاویه آرنج ثابت باقی می‌ماند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در یک زاویه ثابت و ملایم نگه‌دارید تا از فشار بیش از حد به مفصل آرنج جلوگیری شود.
- حرکت را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت داخل و انقباض سینه نفس خود را خارج کنید (بازدم)، و هنگام بازگشت کنترل‌شده به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
فلای سینه تک دست روی میز شیبدار با کابل یک حرکت تک مفصلی و مؤثر برای تمرکز روی عضلات سینه به‌ویژه بخش پایینی آن است. استفاده از سیم‌کش باعث ایجاد تنش مداوم در طول مسیر حرکت می‌شود و به بهبود فرم و تفکیک عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
