پشت بازو تک‌دست ضربدری با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Single Arm Cross pushdownپشت بازو سیم کش تک دست کراس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دستگیره به قرقره سیم‌کش در بالاترین نقطه متصل کنید یا از خود کابل استفاده کنید.
- ۲
در مرکز دستگاه بایستید و کابل را با دست مخالف بگیرید. بازوی شما باید زاویه ۴۵ درجه‌ای با بالاتنه داشته باشد.
- ۳
آرنج خود را صاف کنید تا انقباض کامل را در تری‌سپس حس کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به جلو و عقب خودداری کنید.
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن دست و اعمال فشار نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس تری‌سپس تک دست با سیم‌کش از عرض یک حرکت تک‌مفصلی عالی برای تمرکز روی عضله سه‌سر بازویی (تری‌سپس) است. این تمرین به دلیل زاویه خاص خود، کشش و انقباض متفاوتی را در مقایسه با پوش‌داون‌های معمولی ایجاد کرده و به تفکیک بهتر عضلات بازو کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
