فلای سینه تک‌دست روی نیمکت با سیم‌کش
Cable Single Arm Bench Chest Flyفلای تک دست با کابل روی میز
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک میز تمرین را در کنار دستگاه کابل قرار دهید و قرقره را کمی پایین‌تر از ارتفاع سرشانه تنظیم کنید.
- ۲
دستگیره را به سمت سینه بیاورید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه کابل قرار دارید.
- ۳
وزنه را به سمت جلو فشار دهید. از آنجا، مفصل شانه باید حرکت دور کردن و نزدیک کردن افقی را انجام دهد در حالی که آرنج شما در یک وضعیت ثابت باقی می‌ماند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در یک زاویه ثابت و ملایم (کمی خمیده) نگه دارید تا از فشار بیش از حد به مفصل آرنج جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کنید و از تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت داخل و انقباض سینه نفس خود را خارج کنید (بازدم)، و هنگام باز کردن دست به حالت شروع، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پرس سینه فلای تک دست با کابل روی میز، یک تمرین تک مفصلی و فوق‌العاده برای تقویت و تفکیک عضلات سینه (پکتورال) است. استفاده از کابل باعث ایجاد تنش مداوم در تمام طول دامنه حرکتی می‌شود. همچنین تمرین به صورت تک‌دست به رفع نامتقارن بودن عضلات کمک کرده و ثبات مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
