جلو بازو تک‌دست بیزین با سیم‌کش
Cable Single Arm Bayesian Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته را به کابل متصل کنید و قرقره را در پایین‌ترین نقطه دستگاه سیم‌کش تنظیم کنید.
- ۲
پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته را با یک دست بگیرید.
- ۳
پاهای خود را به صورت گام‌به‌گام (یکی جلو و دیگری عقب) قرار دهید تا تعادل بهتری داشته باشید. کف دست رو به جلو باشد، آرنج را خم کنید تا انقباض ایجاد شود و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، آرنج خود را ثابت نگه دارید و از جابجایی آن به سمت جلو یا عقب خودداری کنید.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را به صورت کنترل شده و بدون کمک گرفتن از بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دست (فشار) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلوبازو تک دست سیم‌کش بایسین یکی از بهترین تمرینات برای توسعه و تفکیک عضله دو سر بازویی (جلوبازو) است. به دلیل قرار گرفتن کابل در پشت بدن، عضلات جلوبازو در کشش کامل (Stretched Position) قرار می‌گیرند که این امر تحریک بیشتری برای رشد عضلانی فراهم می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و فشار مداومی را در طول دامنه حرکتی روی عضله حفظ می‌کند.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
