شراگ تک‌دست سی‌درجه با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Single Arm 30 Degree Shrugبالا آوردن تک دست سرشانه در زاویه ۳۰ درجه با سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته به کابل متصل کنید و قرقره را در پایین‌ترین تنظیم قرار دهید.
- ۲
دسته را با یک دست بگیرید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه قرار دارید. اجازه دهید دستتان به صورت آزاد آویزان باشد.
- ۳
تیغه‌های شانه خود را به سمت بالا و داخل گوش‌ها بکشید. سپس اجازه دهید تیغه شانه به آرامی به نقطه شروع بازگردد.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به مچ دست یا استفاده از تکانه بدن برای بالا بردن وزنه خودداری کنید.
- حرکت را با تمرکز کامل و دامنه حرکتی کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
سرشانه بالا کشیدن تک دست با کابل در زاویه ۳۰ درجه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی (کول) است. استفاده از کابل به ایجاد تنش مداوم در طول دامنه حرکتی کمک کرده و زاویه ۳۰ درجه باعث درگیری بهتر فیبرهای عضلانی این ناحیه می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
- آسیب و درد شانه
