شراگ سی درجه با سیم‌کش
Cable 30 Degree Shrugشراگ سیم‌کش زاویه‌دار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دسته‌های مناسب را به دو طرف دستگاه کراس‌اور در پایین‌ترین نقطه متصل کنید.
- ۲
دسته‌ها را بگیرید، دقیقاً در مرکز دستگاه بایستید و اجازه دهید بازوهایتان به صورت آزادانه آویزان باشند.
- ۳
تیغه‌های شانه (کتف‌ها) را به سمت بالا و متمایل به گوش‌ها بکشید، سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت دادن بیش از حد آرنج‌ها و خم کردن بازوها خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده بالا بکشید و از پرتاب کردن آن بپرهیزید.
- در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه کوتاهی عضلات تراپز را منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها (حرکت رو به بالا) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام بازگشت به نقطه شروع (پایین آوردن شانه‌ها) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شراگ سیم‌کش با زاویه ۳۰ درجه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالایی و میانی است. استفاده از سیم‌کش باعث ایجاد تنش مداوم در تمام طول دامنه حرکتی نسبت به وزنه‌های آزاد می‌شود و زاویه ۳۰ درجه به تمرکز بهتر روی فیبرهای عضلانی تراپز کمک می‌کند. این حرکت برای افزایش حجم، بهبود فرم و تقویت عضلات بالای پشت بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- کتف(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
