جلو بازو چکشی نشسته بیزین با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Seated Bayesian Hammer Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته به سیم‌کش متصل کنید. قرقره سیم‌کش را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید.
- ۲
پشت به دستگاه سیم‌کش روی نیمکت بنشینید. برای حفظ تعادل بهتر، پاهای خود را با فاصله و با استقرار مناسب روی زمین قرار دهید.
- ۳
با یک گرفتن خنثی (شست رو به بالا و انگشت کوچک رو به پایین) دسته را بگیرید. از ناحیه آرنج خم کنید تا عضله منقبض شود، سپس به آرنج‌ها کشش دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباض ثابتی داشته باشید و وزنه را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن و بالا آوردن دسته نفس بکشید (بازدم)، و هنگام بازگشت و پایین آوردن کنترل‌شده وزنه نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلوبازو چکشی بیزین نشسته با سیم‌کش یک تمرین تک‌مفصلی عالی برای تقویت عضلات جلوبازو و بخش خارجی بازو (براکیالیس) است. قرار گرفتن در حالت پشت به دستگاه سیم‌کش باعث ایجاد تنش مداوم در نقطه کشش اولیه حرکت می‌شود که به رشد بهتر عضله و فرم‌دهی بازوها کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
