جلو بازو فیگوری نشسته تناوبی با سیمکش
Cable Seated Alternating High Curlجلو بازو نشسته متناوب از بالا با سیمکش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکتی در میان دو دستگاه سیمکش با قرقره بالا بنشینید، دسته‌ها را با کف دست رو به بالا بگیرید و بازوهای خود را به طرفین در امتداد شانه‌ها درآورید.
- ۲
در حالی که بازوهایتان ثابت است، یکی از دسته‌ها را با انقباض عضله جلوبازو به سمت سر یا گوش خود بکشید.
- ۳
به آرامی دست را به نقطه شروع بازگردانید و همین حرکت را با دست مخالف به صورت تناوبی تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بازوها را در تمام طول حرکت کاملاً موازی با زمین و ثابت نگه دارید.
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- در انتهای مسیر حرکت، انقباض مکث کوتاهی داشته باشید تا بیشترین فشار به عضله وارد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت سر نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست به حالت اول نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلوبازو تک تک سیمکش نشسته از بالا یکی از تمرینات تک مفصلی و مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات جلوبازو (بایسپس) است. این تمرین به دلیل استفاده از کابل، تنش مداوم را در طول دامنه حرکتی حفظ کرده و به توسعه بخش داخلی و پیک عضله جلوبازو کمک می‌کند. انجام نشسته این حرکت از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات بدن جلوگیری می‌کند. رعایت فرم صحیح برای پیشگیری از فشار بیش از حد به مفصل شانه بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیمکش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیمکش دوبل
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
