پشت بازو سیم‌کش ایستاده از پشت سر با طناب
Cable Rope Skullcrusherاسکال کراشر سیم‌کش با طناب
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته طناب به قرقره بالای دستگاه سیم‌کش متصل کنید.
- ۲
پشت به دستگاه بایستید، آرنج‌های خود را بالا نگه دارید و طناب را درست پشت سر خود بگیرید.
- ۳
با باز کردن مفصل آرنج، دست‌ها را به جلو بکشید تا انقباض را در پشت بازوهای خود احساس کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌های خود را در طول انجام حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به جلو و عقب خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباض کاملی در عضلات پشت بازو ایجاد کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن طناب به جلو و صاف کردن دست‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پرس سرپای پشت بازو با سیم‌کش و طناب (Cable Rope Skullcrusher) یکی از تمرینات تک مفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات سه سر بازویی (تری‌سپس)، به‌ویژه سر بلند آن است. استفاده از دستگاه سیم‌کش باعث ایجاد تنش مداوم در تمام طول دامنه حرکتی می‌شود که فشار مضاعفی را روی عضلات هدف اعمال کرده و در عین حال فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند. این تمرین برای تمامی سطح از ورزشکاران مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
