پشت بازو سیم‌کش با طناب
Cable Rope pushdown
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کابل را در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم کنید و دستگیره طناب را بگیرید.
- ۲
آرنج‌ها را به پهلوها بچسبانید و با باز کردن مفصل آرنج، وزنه را به سمت پایین فشار دهید تا عضلات پشت بازو کاملاً منقبض شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها باید کاملاً ثابت و چسبیده به پهلوها باقی بمانند.
- از سنگین کردن بیش از حد وزنه که باعث کمک گرفتن از بالاتنه و تاب دادن بدن می‌شود، خودداری کنید.
- در انتهای حرکت، دست‌ها را کاملاً صاف کنید و انقباض مکث‌داری در پشت بازوها ایجاد کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن طناب به سمت پایین (بخش مثبت حرکت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن طناب به بالا (بخش منفی)، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پش‌داون سیم‌کش با طناب یکی از بهترین و محبوب‌ترین حرکات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است. این تمرین به صورت ایزوله عمل کرده و فشار مستکری روی تمام سرهای عضله تری‌سپس وارد می‌کند. با استفاده از طناب، امکان چرخش مچ در انتهای حرکت و انقباض حداکثری فراهم می‌شود. برای اجرای صحیح، باید آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و از کمک گرفتن از بالاتنه یا پرتاب وزنه جلوگیری کنید. این حرکت برای تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب بوده و خطر آسیب‌دیدگی پایینی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
