پلاور سیم‌کش با طناب
مقدماتی
Cable Rope pullover
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته طناب به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کنید.
- ۲
دسته‌ها را بگیرید، چند قدم به عقب بروید و با عقب دادن باسن، کمی به جلو خم شوید.
- ۳
حرکت را با سرشانه‌ها شروع کنید و تصور کنید در پایین‌ترین نقطه، طناب را به سمت ران‌های خود می‌کشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت آرنج‌ها را تقریبا صاف نگه دارید و خم نکنید.
- حرکت را با انقباض عضلات زیربغل و نه با استفاده از بازوها آغاز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن طناب به سمت پایین نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دسته‌ها به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلاور سیم‌کش با طناب یک حرکت ایزولاسیون عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) است که به پهن‌تر شدن پشت کمک می‌کند. این تمرین فشار مداومی را در طول دامنه حرکتی روی عضلات هدف حفظ می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
