زیربغل ایستاده با سیم‌کش طنابی
Cable Rope Lat Prayer
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دستگیره طناب به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کنید.
- ۲
دو سر طناب را بگیرید و چند قدم به عقب بروید. باسن خود را به عقب ببرید تا بالاتنه به جلو متمایل شود، به طوری که گوش‌ها در امتداد دست‌ها قرار گیرند.
- ۳
حرکت را با هدایت شانه‌ها و نه آرنج‌ها شروع کنید. همزمان با خم کردن مفصل شانه، باسن را به سمت جلو فشار دهید تا به سمت دستگیره حرکت کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با فشار دادن عضلات پشت و سرشانه شروع کنید نه با خم کردن آرنج‌ها.
- در طول اجرای حرکت، بالاتنه و زاویه خم شدن به جلو را پایدار نگه دارید.
- از وزنه بیش از حد سنگین که باعث درگیر شدن بیش از حد بازوها و دست‌ها می‌شود خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن طناب و نزدیک کردن دست‌ها به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پریر لت سیم‌کش با طناب یک حرکت ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات لت (پشتی بزرگ) است. استفاده از کابل در این تمرین باعث ایجاد تنش مداوم روی عضلات هدف در تمام طول دامنه حرکتی می‌شود که به بهبود عرض پشت و تقویت ارتباط عصبی-عضلانی کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
