کرانچ زانو زده با سیمکش طنابی
مقدماتی
Cable Rope Kneeling Crunchکرانچ (شکم) سیمکش زانو زده با طناب
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دستگیره طنابی را به قرقره بالای سیمکش متصل کنید.
- ۲
چند قدم به جلو آمده و روی زانوهای خود روی زمین بنشینید.
- ۳
با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زمین خم کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت دادن باسن به سمت عقب و جلو به عنوان اهرم پرتابی خودداری کنید.
- تمرکز اصلی باید روی خم کردن ستون فقرات و انقباض عضلات شکم باشد، نه خم شدن از ناحیه لگن.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو و انقباض شکم نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کرانچ زانو سیمکش با طناب یکی از مؤثرترین حرکات ایزوله برای تقویت و تفکیک عضلات شکم، به ویژه راست شکمی است. استفاده از دستگاه سیمکش تنش مداوم و پایدار را در طول کل دامنه حرکتی حفظ می‌کند که باعث رشد بهتر عضلات و افزایش قدرت مرکزی بدن می‌شود. این تمرین برای افرادی که به دنبال ساخت سیکس‌پک و بهبود ثبات هسته بدن هستند بسیار کاربردی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیمکش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
