چوب‌شکن زانوزده با کابل از بالا به پایین
Cable Kneeling High To Low Wood Chopper
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به صورت زانوزده در پهلو نسبت به دستگاه کابل قرار بگیرید و دسته را با هر دو دست بالای سر بگیرید.
- ۲
بالاتنه را بچرخانید و دسته را به صورت اریب به سمت ران مخالف پایین بکشید.
- ۳
با کنترل به نقطه شروع بازگردید، در حالی که میان‌تنه منقبض و لگن پایدار است.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، باسن و ران‌ها را ثابت نگه دارید تا چرخش فقط از ناحیه بالاتنه انجام شود.
- از وزنه مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت پایین نفس را خارج کنید (بازدم) و در حین بازگشت کنترل‌شده به حالت اول، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت چوب‌شکن زانوزده با کابل از بالا به پایین، یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پهلو (مورب شکمی) و بهبود پایداری هسته بدن است. این تمرین با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود و به دلیل زاویه حرکت، فشار متمرکزی روی عضلات شکمی و پهلوها ایجاد می‌کند. گنجاندن این حرکت در برنامه بدنسازی به افزایش قدرت چرخشی بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
