پول ترو کابل
Cable pull Through
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
این تمرین با اتصال طناب به پایین‌ترین بخش دستگاه سیم‌کش به بهترین شکل اجرا می‌شود.
- ۲
پشت به دستگاه بایستید، کابل را بین پاها بگیرید و دسته‌های طناب را با هر دو دست نگه دارید. چند قدم به جلو بروید تا کابل کشیده شود.
- ۳
در حالی که کمر کاملاً صاف است و زانوها کمی خم یا تقریباً صاف هستند، از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- ۴
با منقبض کردن عضلات باسن، لگن را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را از مفصل لگن آغاز کنید و از خم کردن بیش از حد زانوها خودداری کنید.
- در تمام طول اجرای حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- فشار اصلی باید توسط عضلات باسن و همسترینگ وارد شود، نه با کشیدن بدن به کمک دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو و دور شدن کابل، نفس بکشید (دم). هنگام باز کردن لگن و بازگشت به حالت ایستاده، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پول ترو کابل یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. این تمرین با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود و فشار مستمر و کنترل‌شده‌ای را روی نواحی خلفی بدن ایجاد می‌کند که برای بهبود فرم و قدرت این عضلات بسیار مفید است. این حرکت فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند و برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پایینی بدن بدون استفاده از وزنه‌های سنگین آزاد هستند، گزینه‌ای مناسب به شمار می‌رود.
مشخصات تمرین
۰.۱۶ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
