پالوف پرس با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Pallof Pressپالف پرس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دسته را به کابل متصل کرده، ارتفاع آن را در سطح سینه تنظیم کنید، چند قدم به سمت بیرون فاصله بگیرید و به پهلو بایستید.
- ۲
با هر دو دست دسته را بگیرید و مشت‌های خود را به سمت قفسه سینه فشار دهید.
- ۳
دسته را به سمت جلو فشار دهید تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت از چرخش بالاتنه و لگن خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در بالاترین نقطه کشش کاملاً صاف کنید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید تا پایه اتکا مناسبی داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن و پرس کردن دسته به سمت جلو نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها به سمت سینه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس پالوف با سیم‌کش یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات میان‌تنه و به‌ویژه عضلات مایل شکمی (Obliques) است که با مقاومت در برابر چرخش ستون فقرات انجام می‌شود. این حرکت به بهبود پایداری، تعادل و قدرت ضدچرخشی بالاتنه کمک می‌کند و برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمر بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
