پرس پشت بازو سیم‌کش بالای سر
Cable Overhead Tricep Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از هر نوع دسته‌ای که ترجیح می‌دهید استفاده کنید. قرقره کابل باید در ارتفاعی هم‌سطح با میان کمر شما تنظیم شود. پشت به دستگاه بایستید.
- ۲
آرنج‌های خود را مستقیماً به سمت جلو نشانه بگیرید. وزنه را به سمت بالا و به سمت سقف پرس کنید.
- ۳
هنگام بازگشت به حالت شروع، آرنج‌های خود را به سمت جلو فشار دهید. سعی کنید در پایین‌ترین نقطه هر تکرار، ساعدها و بازوهای خود را به هم نزدیک کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- وزنه را با کنترل کامل به سمت بالا پرس کنید و اجازه ندهید وزنه‌ها ناگهانی سقوط کنند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرس کردن وزنه‌ها به سمت بالا نفس بکشید (بازدم)، و هنگام بازگشت کنترل‌شده به نقطه شروع نفس را داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس پشت بازو سیم‌کش بالای سر یک تمرین عالی و تک مفصلی برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو (سه سر بازویی)، به‌ویژه سر دراز این عضله است. این حرکت با استفاده از کابل، تنش ثابتی را در تمام طول دامنه حرکتی روی عضلات هدف حفظ می‌کند که برای بهبود فرم و قدرت دست‌ها بسیار مفید است. اجرای صحیح این تمرین به کنترل دقیق بدن و حفظ ثبات بالاتنه نیاز دارد. اگر آرنج‌ها بیش از حد از هم باز شوند یا فشار بیش از حدی به مفاصل وارد شود، ممکن است خطر آسیب‌دیدگی افزایش یابد؛ بنابراین تمرکز روی فرم درست و انتخاب وزنه مناسب اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
