پرس سرشانه سیم‌کش بالای سر
پایه
Cable Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از یک دسته برای اتصال به قرقره کابل در پایین‌ترین نقطه دستگاه استفاده کنید. صاف بایستید و مطمئن شوید که پشت شما کاملاً صاف است. در حالت شروع، کف دست‌هایتان رو به جلو قرار دارد.
- ۲
با استفاده از آرنج‌ها و شانه‌های خود، وزنه را مستقیماً به سمت بالا و بالای سر پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده بالا و پایین ببرید و از ضربه زدن پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا نفس بکشید (بازدم) و به هنگام بازگرداندن وزنه به نقطه شروع نفس را داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سرشانه سیم‌کش بالای سر یک تمرین عالی و چند مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه، به ویژه بخش جلویی و میانی دلوئید است. استفاده از کابل نسبت به دمبل مقاومت یکنواختی را در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند که فشار مداومی روی عضلات هدف نگه می‌دارد. این حرکت برای افزایش حجم و قدرت بالاتنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
