اسکلاور تک دست با کابل و بالاتنه متمایل به جلو
Cable Leaning Single Arm Skullover
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل دستگاه کابل بایستید، پشت به دستگاه قرار بگیرید و بالاتنه خود را کمی به جلو متمایل کنید در حالی که دسته را بالای سر نگه داشته‌اید.
- ۲
از ناحیه آرنج خم شوید تا ساعد با عضله دوسر بازو تماس پیدا کند، سپس مفصل شانه را خم کنید تا بازوی شما در کنار سرتان قرار گیرد.
- ۳
آرنج خود را دوباره به سمت جلو بیاورید و سپس دست خود را کاملاً صاف کنید (آرنج را باز کنید).
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید و از حرکت دادن بیش از حد شانه جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضله تریسپس انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن آرنج و باز کردن دست (اجرای فشار) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت اسکلاور تک دست با کابل و بالاتنه متمایل به جلو، یک تمرین تک‌مفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو (تریسپس) است. استفاده از کابل باعث می‌شود فشار دائمی روی عضلات حفظ شود و خم شدن به جلو به کشش بیشتر بخش سر بلند عضله تریسپس کمک می‌کند. این حرکت برای افزایش حجم و فرم‌دهی به بازوها در سطح متوسط تا پیشرفته کاربرد دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
